本期专家：

首都医科大学附属北京天坛医院神经精神医学与临床心理科主任  王春雪

首都医科大学附属北京天坛医院神经精神医学与临床心理科主任医师  张宁

你可曾体验过躺在床上数了几千只羊的感觉；你可曾享受过在一晚上的时间里，在可爱的小床上更换了一百多种睡姿；你是否经常躺在床上，闭上眼睛，让自己的大脑放（hu）飞（si）自（luan）我（xiang）？哎，算了吧，躺了两个小时，还是睡不着，还是玩会手机吧。夜里两三点，还是睡不着，明明困得要死，却还是睡不着，这难道就是失眠的滋味？

失眠真是痛苦，而这种痛苦只能自己默默承受，这种痛苦只能在早上睡懒觉才能缓解，这种痛苦只能通过补觉才能恢复……等等！年轻人，你确定“补”得回来吗？

睡眠“补”不了！

补觉并不能消除熬夜带来的伤害，研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤，是无法通过补觉来修复的。补觉打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律，昼夜节律的紊乱可能引起各种神经、内分泌调节的紊乱。

有人认为0点以后入睡才属于熬夜，其实从内分泌的角度上说，11点后入睡便属于熬夜。而且，熬夜不仅是指入睡时间晚，还有入睡时间不规律、睡眠周期紊乱、睡眠时长不定等。熬夜使正常的睡眠模式遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支，引发多种躯体疾病。国际癌症研究机构表示，熬夜属于2A类致癌物，使人体患癌风险更高，同时，长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

一天睡多久才合适？

对于睡眠时间的长短，没有统一的说法，因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右)，其实4-10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10-18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间；18-50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间；50-70岁的人群，每天需要5-6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

失眠！这是怎么回事？

失眠症是指睡眠过少，表现为入睡困难、夜间易醒且再次入睡困难、次日早醒、醒后感觉不清醒，次日常感疲惫、精力不足、做事注意力不集中等。总之，是对睡眠时间、睡眠效率和睡眠质量的不满意，并且影响白天日常生活的一种主观体验。

失眠是由许多原因引起的，治疗失眠的关键是找出致失眠的原因，然后对因治疗。心理因素引起的失眠最为常见，许多心理应激，如人际关系冲突或内心冲突；工作繁重或事业面临重大转变；面临考试、演讲、手术等预期性焦虑常导致失眠。不良睡眠卫生，如入睡时间没有规律性、卧床时间太久才睡、白天午睡时间较长、睡前过度饮食或过度饥饿等均会引起失眠。睡眠环境不适宜也是很多人群导致失眠的重要因素。许多药物也常导致失眠。长期使用安眠药，突然停药产生戒断反应引起失眠。神经精神疾病、躯体疾病常伴发失眠，如帕金森病、抑郁症、神经衰弱等。

慢性失眠会对身体造成什么样的危害？

1.影响情绪

长期慢性失眠容易引起神经紊乱，产生精神紧张、抑郁、焦虑等情绪变化，严重者可导致精神障碍、慢性神经衰弱等。而神经衰弱导致的失眠往往经久难愈，患者常常对失眠感到过分紧张、恐惧。这种心理状态势必反过来加重失眠，形成恶性循环。

2.免疫功能下降

长时间睡眠不足，会导致身体免疫力逐渐下降，容易引起高血压、高血脂、心血管病、肿瘤、糖尿病、癌症等躯体疾病。

3.加快肌肤老化

夜晚睡眠不足会导致夜晚分泌的胶原和弹性蛋白减少，而这两种物质是维持肌肤坚韧的重要蛋白。失眠导致睡眠时间和规律性被破坏，导致生理机能紊乱，长此以往会影响胶原和弹性蛋白的正常分泌，失眠严重者可导致皮肤衰老速度加快。

4.影响寿命

失眠对于老年人的危害尤其严重，失眠是许多疾病的危险因素。

该如何改善睡眠质量？

1.白天

坚持做运动；尽量不补觉；避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。

2.睡前

睡前不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；睡前不要做剧烈运动；睡前不要大吃大喝，或进食不易消化的食物；睡前听点轻音乐有助于进入放松状态；建议每天固定入睡及起床时间，形成固定的睡眠模式。

3.睡眠环境

卧室环境应安静、舒适，光线和温度适宜，确保有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，如果有打鼾的床伴，建议使用耳塞。

4.必要时及时就诊

如果自行调整睡眠效果欠佳，建议及时到医院就诊，必要时可进行睡眠监测，查找睡眠不良的原因，及时调整睡眠，防止睡眠问题加重，影响身心健康。